〜今日のいしとよ第１１５０回〜

炭水化物を食事時に、最初に食べるような食べ方をしたり、炭水化物を必要以上に食べてしまう事は、血糖値を急激に上げインシュリンを分泌させ、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

ただ、糖質は体を動かすエネルギーとなり、脳には必ず糖分が必要な為、炭水化物を極端に減らしてしまうという事は、それだけイライラさせたり、体をだるくさせたり、集中力を切れやすくさせたり、筋肉組織までも失う事になってしまうのです。

そして何より、炭水化物を極端に抜いてしまうと代謝を悪くさせ、痩せにくい体を作ってしまう事もあるのです。

このように、炭水化物そのものが太る原因なのではなく、一緒に食べる物が太る原因に繋がります。

例えば、オイリーなカレーライスや、こってりとしたラーメン、クリーミーなカルボナーラに、ケッチャプがかかったオムライス、そしてバターをたっぷりと乗せたベイクドポテトや、甘いドーナツなど。これらはまずハイカロリーな上、栄養素も偏っており、血糖値も急激に上げてしまう為、もちろん太る炭水化物だと言えるでしょう。

満腹感が欲しいなら炭水化物を食べましょう

炭水化物抜きダイエットをしたり、極端にサラダだけを食べ続けるようなダイエットは、すぐにお腹が空いてきたり、何か食べたいと感じてしまう事があるでしょう。その原因の1つに、炭水化物を摂ってない事が挙げられます。

特に、お米はおかずと一緒に食べる事によりセロトニンを分泌させるので、満腹感を得る事ができ、そして腹持ちも良く、自然と間食が無くなるでしょう。食べたい気持ちを我慢し続けるとストレスにも繋がる為、ストレスなく続ける為にも、炭水化物を極端に減らさない事が大切と言えるでしょう。

🌟GOD.Make.抜粋

2月18日生まれの著名人

• 上杉謙信
• オノ・ヨーコ
• マット・ディロン
• ねづっち
• 高島彩
• 安藤サクラ
• TETSUYA
• チャンミン

〜今日のいしとよ第１１４９回〜

朝に筋トレをすることに対して不安な事もあると思いますので、ここではその不安な点を解消してみましょう。

1. 日中に眠くならない？

朝から疲れてしまうので仕事中に眠くなるのではないかと不安になりますよね。たしかにハードな筋トレをすれば疲れがたまるので、何もしなければ眠くなる可能性はありますが、ある程度予防することは可能です。

睡眠時間は削らない

まずは朝活のために睡眠時間を削るのは間違いです。「1時間削るのではなく1時間はやく寝る」ようにすれば、寝不足による日中の眠気もある程度予防できると思われます。

糖質を摂取

筋トレ後は身体が回復モードに入りますので、いつもより栄養が必要になってきます。しかし栄養が不足していると、身体が危機を感じて眠るように指示をだすので眠くなってしまうのです。それを防ぐには「筋トレ前に軽くバナナやチョコ」などの「糖質」を摂取すること、「筋トレ後は朝食」をしっかり食べることで栄養が満たされて、疲労による眠気を予防することができます。

とはいえ、最初の頃は身体が慣れていないので眠気はあると思いますので、最初は休日の朝だけやるようにして「身体を慣らす」ことからはじめてみてはいかがでしょうか！

2. ケガしそう・・・

朝は身体が固いので、しっかりウォーミングアップをすることが大切です。ただし瞬発系スポーツと違い、筋トレ前に柔軟体操をするとパフォーマンスが低下するという意見もあるので、柔軟体操ではなく「筋トレの動作を低負荷で大きくゆっくりやって身体を温める」ようにするといいでしょう。

朝と夕方どっちがいい？

基本的には筋肉の成長に差はありませんが、「夕方の方が交感神経が活発」になっているので、高重量の筋トレがやりやすくなるそうです。しかし朝も身体を温めればそれほど気にする必要はなく、むしろ「毎日実行できる朝」の方が結果としては成長がはやくなるかもしれません。

朝は下半身中心に鍛えてみましょう

ダイエット目的なら下半身を鍛えて血流を促進させると「代謝の向上」が期待できます。他にも脚の筋肉には血液を上に送るポンプの役割があるので、鍛えれば「むくみの予防」「冷えの予防」が期待できるでしょう。

ここでおすすめ筋トレをご紹介します。基本は床に寝る種目は朝だと面倒に感じたり、汚れるので「立ったままできる種目」がおすすめです。

つま先立ち

1. こぶし1個分開いて立ちます。
2. 踵をすばやく持ち上げて3秒キープ。バランスが取れないときは椅子につかまりましょう。
3. 踵が床につかないようにゆっくり降ろします。繰り返しましょう。

ふくらはぎのストレッチがポイントなので、段差に脚先を引っ掛けて踵の上下の距離を広くとると効果的です

スロースクワット

1. 背筋を伸ばし脚を肩幅より少し大きく開きます。つま先は外45度、両手は頭の後ろか前に伸ばしましょう。
2. 膝がつま先より前にでないようにお尻を突き出しながらゆっくりと腰を降ろします。膝が90度になるまで曲げてみましょう。
3. 1秒キープしたらゆっくり立ち上がります。

「腹筋、姿勢の改善、ヒップアップ、下半身の引き締め」に効果的です。立ち上がるときに内股にならないように注意してくださいね！また、間違ったフォームでやると筋肉がアンバランスになり太くなる原因にもなるので、鏡を見ながら丁寧にやってみましょう！

朝活として筋トレをおすすめしてみましたがいかがだったでしょうか？忙しい女性でも習慣化しやすく、少しずつですが筋肉を確実に成長させることができますので、1日5分でも3ヶ月後にはスタイルや体質に変化が起きていると思います。

仕事のため、美容のためにも、これをきっかけに「朝活」をはじめてみてはいかがでしょうか！

🌟GOD.Make.抜粋

2月17日生まれの著名人

• 日蓮
• シーボルト
• 森鴎外
• マイケル・ジョーダン
• YUKI
• 吉瀬美智子
• モン吉
• パリス・ヒルトン
• エド・シーラン
• 斎藤ちはる

〜今日のいしとよ第１１４８回〜

「朝活」とは起床してから5分～1時間ほど好きなことをして過ごすことで、例えば「読書」や「ランニング」、「ゲーム」などがあります。世界の著名人も朝活をしている人が多く、それが「成功者になる秘訣」ではないかともいわれているようです。

さて、おすすめの朝活ですが、「筋トレ」をしてみてはいかがでしょうか？筋トレといってもハードなものではなく「5～10分」ほどでできる簡単な種目でOKです。朝の筋トレは身体にさまざまなメリットをもたらしてくれるので、「充実した1日」を過ごせるようになるでしょう。

朝活に筋トレをするメリット

筋トレは夕方にやるイメージがありますが、朝にやるとどのようなメリットがあるのでしょうか？ここでは朝活として筋トレをやるメリットをご紹介します。

1. 集中力アップ

筋トレ後の脳は血流がスムーズになるので、「酸素量」が通常時よりも大幅に増加します。酸素量が増えることにより「脳が活発」に働き、筋トレ後10時間の間は「集中力」が増加するようになるそうです。つまり、朝から仕事が捗るということになりますね！

2. 決断力・判断力アップ

筋トレ後は「やる気アップ」「決断力アップ」「判断力アップ」する「テストステロン」というホルモンの分泌が増加します。「モチベーションを上げたいとき」や「異性を見分けたいとき」などにも有効ですね！

3. 脂肪が燃焼されやすくなる

人間は起床後からお昼までの時間帯がもっとも脂肪が燃焼されるといわれています。それは食後に発生する「インシュリン」という脂肪を貯め込む物質の分泌量が少ないためで、そのインシュリンが少ない時間に筋トレをすれば、「脂肪が分解されやすくなる」ので、朝に筋トレをすると痩せるといわれているのです。

また、筋トレ後は身体が酸欠状態になるので、それを回復するために普段よりも酸素消費量が増加します。そうすると代謝が向上するのですが、驚くべきはその持続時間で、ある研究によると「13時間後でも13％代謝が向上している」とのことです。なお、ランニングなど軽い運動ではあまり期待できないので、筋トレがおすすめです。

4. 自由時間が増える

朝に筋トレが終わっているので、「日中は好きなことができます」。仕事帰りに寄り道したり、遊ぶ約束をすることも可能ですね！

5. 筋トレが毎日できる

夕方に筋トレをしたいと思っても実際には、残業や急な予定でできないことがあります。そうするとモチベーションの低下や筋肉の成長にも影響がでてしまうので、朝活で筋トレをすれば、ほぼ毎日実行できるので「筋トレが習慣化」するのではないでしょうか。

🌟GOD.Make.抜粋

2月16日生まれの著名人

• 高倉健
• 相川七瀬
• 中村俊介
• オダギリジョー
• バレンティーノ・ロッシ
• 香椎由宇
• キム・スヒョン
• 松岡茉優
• 小松菜奈

〜今日のいしとよ第１１４６回〜

睡眠時間の確保

毛細血管の力を上げるためにも、副交感神経の働きを活発にすることが大切です。そのためには、睡眠時間の確保が効果的。たっぷり睡眠時間を作ることで、血管を緩める時間をとりましょう。

また、適度な運動によって血液の流れを促進することもおすすめです。

アロマの力でリラックス効果を得る

リラックス効果の高いアロマの香りを取り入れるなど、アロマテラピーの力を貸りるのも効果的です。身体がリラックスすることによって、副交感神経の動きが活発になり、ストレスによる冷えを改善することができます。

ゆったり身体が休まるような、お気に入りの香りのアロマを日常に取り入れてみてください。

正しい姿勢を心掛ける

姿勢を正すように意識することで、正しい姿勢を支えるために働く筋肉を鍛えることができます。体内で熱を生み出すためには筋肉の働きがとても大切なので、筋肉の動きを強化することで発熱しやすい身体づくりをすることができます。

発熱しやすい基盤を作っておくことで、筋肉も増え身体は冷えにくくなります。

日常的に適度な運動を取り入れる

適度な運動を取り入れることによって、冷えにくい身体づくりも効果的に行うことができます。毛細血管を増やすために筋トレを行い、有酸素運動を取り入れて血液の流れを促進しましょう。無理して行う必要は無いので、筋トレは5分程度・有酸素運動は15分程度取り入れることをおすすめします。

入浴後のストレッチを取り入れる

冷え対策の方法のひとつに、固くなりやすい股関節を開くストレッチなどを取り入れることをおすすめします。身体がほぐれて、血液の流れがスムーズになっているお風呂上がりのタイミングのストレッチが効果的。腹式呼吸をしながら、ゆっくり足腰を伸ばしたり、股関節を開いてみてください。副交感神経が活発に働いてくれます。

顔のマッサージで血色アップ

会社や自宅で、顔が冷えていたりくすんでいるように感じた経験はありませんか。顔が冷えると、目の下のくまやくすみ、むくみなどを引き起こす要因になりかねません。顔の血液の流れを良くするためにも、顔や耳周りのマッサージに挑戦してみてください。

首をあたためる

首には太い血管が通っていて、首をあたためることで全身の血液の流れがスムーズになります。首元の冷え対策をすることによって、自律神経の働きを整えてくれたり、疲れにくい身体づくりにも効果的です。

🌟GOD.Make.抜粋

2月14日生まれの著名人

• マルシア
• 斎藤隆
• 平子理沙
• ヒロシ
• JUJU
• 山口紗弥加
• もう中学生
• 植草裕太

〜今日のいしとよ第１１４５回〜

血管が上手に機能できていない

身体の「冷え」に大きく関係しているのが、正常に血管が機能できているかという問題。交感神経が活発に働いているときには身体の中心に血液が集まって、副交感神経が活発に働いているときには毛細血管の隅々に血液が流れるのだそう。

これらの動きが正常に機能することは、血液の流れがスムーズに巡っていることになるため、冷えにくい身体になります。

毛細血管の減少

人間は年齢を重ねると、毛細血管が減少し始めるんだとか。毛細血管が減少することによって、上述のような血液の巡りが正常に機能しにくくなり、「冷え」や「むくみ」を引き起こします。

一般的に毛細血管は40代頃から減少し始めると考えられており、60代の頃には20代の頃に比べておよそ4割程度の毛細血管が減るそう。また、毛細血管は加齢以外にも、生活習慣の乱れやストレスによっても減少していくので、若い世代の方でも減少するケースは考えられます。

ストレスが溜まっている

ストレスも身体に「冷え」をもたらす大きな原因のひとつです。ストレスによって身体が冷えると、交感神経が優位に働くので、血液の流れが低下していきます。その結果、動脈の筋肉がこわばるので毛細血管に届く血液が減少してしまうのです。血液の巡りを滞らせてしまうことによって、「冷え」が起きます。

睡眠不足

睡眠中はストレスに対抗するホルモンの分泌も行われています。特に明け方にかけて、ストレスに対抗する効果のある“コルチゾール”というホルモンが活発に分泌されているのです。そのため、快適な睡眠はストレスによる「冷え」の改善につながります。

🌟GOD.Make.抜粋

2月13日生まれの著名人

• 森本レオ
• 佐藤Ｂ作
• 出川哲朗
• 南原清隆
• ヒロミ
• ハリウッドザコシショウ
• 阿部力
• 井口卓人
• 加藤諒
• 有村架純

〜今日のいしとよ第１１４４回〜

インナーケアと肌の関係

ニキビや、かさつき、皮脂過多などを起こして、肌の調子が悪い。新しいコスメを試してもあまり効果を感じられない。そんな時、いま目に見えている、肌のことだけを考えていませんか？

体内と肌は、切っても切れない関係。特に腸の働きは重要です。腸は体内で取り込んだ栄養素の残りを排出するため、肌の調子と深い関係があります。

老廃物が体外へスムーズに出ないと、ニキビや肌荒れの原因になります。またお腹が張ってイライラするから、眉間にシワが寄って険しい表情になってしまうことも。

お腹の調子を整えるには腸の働きを整えることが大切。そこで今回は腸内環境に良いと言われている「酵素」にスポットを当ててご説明します。

酵素って何に含まれているの？

酵素はもともと体内に存在していますが、年齢を重ねることによって、酵素を作りだす機能が衰えてしまいます。

でも安心してください！食物からも摂ることが出来ます。

それが「発酵食品」と呼ばれている食べ物です。ここからは酵素が含まれた食品をご紹介します。

キウイフルーツ

甘くて酸っぱいキウイフルーツ。大人から子どもまで、とても人気が高いですね。

キウイフルーツにはたんぱく質を分解する酵素「アクチニジン」が含まれています。

酵素の他にもビタミンC、ビタミンE、食物繊維、カリウムが豊富。加熱をすると酵素が無くなってしまうので、生のまま食べるのがベストです。

パイナップル

南国フルーツの代表格、パイナップル。食べた時に舌がピリッとしますが、それがパイナップルの酵素です。

酵素の他にはビタミンC、ビタミンB、食物繊維、鉄分などが豊富です。

缶詰が多く出回っていますが、酵素は生のものに含まれているので注意しましょう。

ヨーグルト

手軽に買えて、とてもおいしいヨーグルト。朝食として食べている人も多いのでは？

ヨーグルトにはラクターゼと呼ばれる酵素が含まれていて、腸内の善玉菌を増やしてくれます。

腸内環境が整うので、便秘の解消に一役かってくれます。

納豆

納豆をかきまぜるとネバネバした糸がたくさん出てきますね。その糸に含まれるのが「ナットウキナーゼ」。ナットウキナーゼはたんぱく質を分解する酵素です。消化吸収がとても良いから、効率よく酵素を取ることが出来ます。

またビタミン類も豊富。納豆は美肌には欠かせない食品です。

キムチ

韓国の漬物、キムチ。酸味と辛味がクセになるおいしさですね。

キムチは魚介類や白菜などの野菜を使って作られた発酵食品です。ビタミン類、乳酸菌に加えて、トウガラシに含まれているカプサイシンの効果で血流がUP。

キムチ鍋にするとさらに栄養価が高くなります。

🌟GOD.Make.抜粋

2月12日生まれの著名人

• リンカーン
• ダーウィン
• 武部聡志
• 岡田奈々
• クリスティーナ・リッチ
• 榮倉奈々
• 市川美織
• 川栄李奈

〜今日のいしとよ第１１４３回〜

こまめに水分を補給する

入浴中は汗や体温の上昇で喉も乾くもの。入浴前や入浴中にも、こまめに水分補給をすることをおすすめします。

できれば、白湯など温かく体の巡りのじゃまをしない飲み物が最適。体を内側からも温めて、発汗作用を促進してくれるはずです。

睡眠前の入浴ならば、ハーブティーなど鎮静効果のある温かい飲み物もおすすめです。

入浴剤で効果アップを目指す

入浴剤を活用することで、美活にさらに効果を得られます。自分の目的や気分に合わせて、お気に入りの入浴剤を楽しむのもお風呂タイムを楽しく過ごすポイントになります。保湿効果を得たいなら無機の塩類、体の巡りを整えたり血管拡張に効果的なのは炭酸系など、入浴剤を取り入れることでお風呂タイムの効果もパワーアップします。

入浴剤を何も入れていないお湯よりも、疲労回復や眠りのつきやすさなどに入浴剤の導入は効果的だと考えられています。

入浴剤のお湯から出たら体を洗うべき？

入浴剤入りのお風呂に入った場合は、入浴剤によって洗い流さずそのままタオルで水分をおさえることをおすすめします。炭酸や無機の塩類などのお肌をコーティングしてくれる効果のある入浴剤の場合は、洗い流さないでおきましょう。

お肌がデリケートな場合は、漢方や発汗作用の高いトウガラシ系の成分の入った入浴剤をそのままにしておくとお肌が荒れてしまう可能性もあるので、洗い流すことをおすすめします。自分のお肌の状態や肌質に合わせて、適した方法を選びましょう。

全身浴と半身浴はどちらがいいの？

全身浴と半身浴は、温熱効果に高い差がつきます。全身浴の方が体の深部を温めやすく、血管機能の再生や血管の新生を促す効果があると考えられています。血管の老化を防ぐ方法として、40～41℃のやや熱めのお湯に10分程度の全身浴をする方法がすすめられているのです。

半身浴で全身浴と同じ程度の温熱効果を得るには、かなりの時間を要するので、できれば適切な温度・入浴時間の全身浴をして、効率的にお風呂タイムを過ごす方がベターではないでしょうか。

入浴時に軽いエクササイズを試してみる

プールの中でエクササイズをすると負荷がかかりやすい原理と同じく、お風呂の中で入浴中にエクササイズをすると地上でおこなうよりも負荷がかかります。水中で体を動かすと360℃から負荷がかかるので、より効果的にエクササイズを楽しむことができます。

入浴中に二の腕や足などの簡単なエクササイズをしてみるのもおすすめ。心臓に負担をかけないように、ぬるま湯の状態でチャレンジするようにしてみてくださいね。

🌟GOD.Make.抜粋

2月11日生まれの著名人

• 伊能忠敬
• トーマス・エジソン
• マリー・クワント
• セルジオ・メンデス
• 鳩山由紀夫
• ジェニファー・アニストン
• ニッキ＝クライン
• 山本モナ
• チャンソン
• 木﨑ゆりあ

〜今日のいしとよ第１１４２回〜

入浴に適した時間はある？

お風呂は、一日の疲れを洗い流してリフレッシュするためにも夜に入ることをおすすめします。睡眠前に入浴によって体の状態をしっかりと回復させることで、翌日のコンディションも整えてくれます。

お風呂は何度が適温なの？

お風呂は基本的に苦にならない好きな温度で楽しむべきですが、体温よりも少し高めの温度にすることがおすすめです。

また、その日の気分や体調に合わせて変化させるのも効果的なので、ゆっくりリラックスしたい日はぬるま湯、気持ちをリフレッシュさせたいときは熱めに設定するなど、目的やケースに合わせて調節するのもおすすめです。

お風呂にはいつ入るべき？

お風呂に入るのは、眠りにつく1時間前を目安にすることがおすすめです。入浴で手足が温まって血液の流れが良くなり、徐々に熱が放熱されていき、体の深部の体温が下がっていくタイミングが快適な眠りにつくポイントだと考えられています。そのため、夜眠る1時間前頃を目安に入浴すると効果的です。

お風呂にはどのくらい入るべき？

お風呂に長時間入り過ぎると、交感神経が活性化して寝つきが悪くなってしまう可能性も考えられます。入浴時間は、40℃程度のお湯に15分つかると体の深部もじっくりと温められるのでおすすめです。最低でも5分は湯舟につかるように意識しましょう。

🌟GOD.Make.抜粋

2月10日生まれの著名人

• 鈴木史朗
• 高橋英樹
• 島田洋七
• 谷口徹
• 黒田博樹
• 市川由衣
• スヨン
• 川口春奈
• 新山 詩織
• クロエ・モレッツ