体がだるい…梅雨の季節の食事管理

〜今日のいしとよ第1277回〜

じめじめと蒸し暑い梅雨の季節。体がだるくてつらいことはありませんか?

疲労のストレスから、暴飲暴食をして体重が増えてしまった!そんな時こそ、体に必要な栄養を摂って、体の調子を整えながら体型キープをしませんか?

梅雨の体調不良

晴れて暑い日もあれば、雨で肌寒い日もあったりと、昼夜の寒暖差が大きいことで、体がストレスを感じ疲れやすくなるといわれています。

<出やすい症状>

だるい、疲れやすい、頭痛、めまい、吐き気、食欲不振、肩こりなど。

梅雨の過ごし方

◎自律神経の乱れを整えるために、規則正しい生活を心掛けましょう。

できるだけ夜更かしは控えて、蒸し暑さなど夜間の寝苦しさ対策に、寝室の室温にも注意しましょう。

休日の朝寝坊で睡眠のリズムが崩れないように注意しましょう。

◎雨が続き運動不足になることで、血の巡りが悪くなり、老廃物などが体に溜まりやすくなります。

家の中で簡単にできるストレッチなどをするのがおすすめです。

【食生活のポイント】

たんぱく質を摂る

たんぱく質が筋肉や脳、臓器などの体を作る材料であることはよく知られていますが、その他にも、ストレスに対抗するのに必要なホルモンや、神経伝達物質の材料にもなります。

また、たんぱく質の摂取は、神経の働きを改善して精神的な安定に役立つ上に、免疫機能の向上や疲労回復にも効果が期待できます。

→たんぱく質を多く含む食品:肉類・魚類・卵・大豆製品・乳製品 など。

疲労回復に効果的なビタミンB群を摂る

エネルギー産生に必要な栄養素で、不足すると疲労物質が蓄積しやすくなると言われています。

ビタミンB1

糖質の代謝を促す働きがあります。そのため、ビタミンB1の不足は、エネルギー不足につながるので疲れが生じやすくなってしまいます。

→ビタミンB1を多く含む食品は、豚肉やレバー、豆類です。日本人の主食はご飯ですが、多くの方が食べているのが、精白米で、ビタミンB1が豊富なヌカを大部分取り除いています。そのため、精白されていない、玄米を使うことや、麦ごはんにすることもおすすめです。

ビタミンB2

脂質の代謝を促進する働きがあります。ビタミンB2の不足は、ビタミンB1と同様に疲れや倦怠感を招くおそれがあります。

→ビタミンB2を多く含む食品は、落花生などの豆類、レバー、牛乳、卵、緑黄色野菜などです。

ビタミンB6

たんぱく質の代謝を促す働きがあります。また、中枢神経の働きを安定させる作用があるため、イライラや不安を和らげる効果が期待できます。

→ビタミンB6を豊富に含む食品は、赤身の魚や、ヒレ肉やささみなどの脂の少ない肉類、バナナやパプリカ、さつまいも、玄米などです。

ストレス対策に効果的なビタミンCを摂る

ビタミンCは、美容効果のイメージが強いですね。しかし、美肌を作る以外にも、ストレスに欠かせない栄養素でもあります。

ストレスを感じると、ストレスに対抗するために、ホルモンが分泌されますが、このホルモンを作り出す材料となるのが、ビタミンCなのです。

そのため、ストレスを感じると、ビタミンCが多く消費されるため、積極的な摂取がおすすめです。

→ビタミンCを多く含む食品:れんこん・ブロッコリー・いちご・柿 など。

マグネシウム

神経の興奮を抑える働きがあるので、イライラする気持ちを和らげる効果があると言われています。

→マグネシウムを豊富に含む食品は、魚介類や野菜類、大豆製品、海藻類、玄米、ナッツ類です。

ビタミンA

ストレス反応の1つに、免疫力の低下があります。ビタミンAは、粘膜や皮膚を強化し、また免疫力向上の効果が期待できます。

→ビタミンAを豊富に含む食品は、レバー、乳製品、うなぎ、卵などです。

ビタミンAは、脂溶性ビタミンなので、調理をする際は、油と一緒に組み合わせることで、ビタミンの吸収率が高まります。

食事をする時はゆっくりよく噛んで食べる

食べ物を口に入れたら、飲み込むまでに30回以上噛むと満腹感が得られると言われています。

ゆっくりよく噛んで食べることで、体調不良のストレスからくる暴飲暴食を防げることがあります。

体の冷えに注意する

冷たい飲み物や甘いもの、生ものなどの摂り過ぎは、体が冷えやすくなってしまいます。

人の体が冷えると、新陳代謝の機能が低下してしまい、老廃物の排出がスムーズに出来なくなることもあります。それが原因となって、下痢や腹痛、むくみなどを引き起こしやすくなるので注意が必要です。

体を温めやすい食品(旬が冬、寒冷地で育つ、地中で育つ、水分が少ない、発酵食品)は、人参、かぼちゃ、玉ねぎ、れんこん、ごぼう、じゃがいも、玄米、納豆などです。また、生姜も体を温める作用があるため、生姜湯や生姜スープなどもおすすめです。

体を冷やす食べ物(旬が夏、南国育ち、地上で育つ、水分が多い)は、きゅうり、キャベツ、ナス、ほうれん草、スイカ、メロン、パイナップルなどです。

 

🌟GOD.Make.抜粋

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