〜今日のいしとよ第１２６９回〜

食物繊維が豊富

野菜は食物繊維を多く含んでいます。五大栄養素と言われる、たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの5つの成分に加えて、食物繊維は第6の栄養素と言われています。

この食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、働きもそれぞれ異なります。

◎水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水分の保持力が高く、胃の中で膨らみ満腹感をもたらしてくれます。

ご飯やパンなど主食に多く含まれる糖質の消化、吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を防いでくれる効果や、コレステロールなどの余分な脂質を体外に排出してくれると同時に、体への吸収を抑制する作用もあります。

また食欲を抑えてくれたり、便秘解消などの効果も見られます。

◎不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、デトックス効果が非常に高いです。水に溶けないため、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。便のかさが増え、腸を刺激して便通を促す働きもしてくれます。

よく噛む必要のある食材が多く、咀嚼回数が増えることにより、食べ過ぎ防止や満腹感を得られて、ダイエットにつながります。

食物繊維の摂り方

食物繊維の摂取目標量は、成人男性が1日20g以上、成人女性が18g以上です。

例えば、レタス1玉の重量は300～500g、100gあたりの食物繊維は1.1gです。野菜はよりたくさん摂ることが望ましいのです。

※ドレッシングなどの調味料の過剰摂取には注意が必要です。

食事での食物繊維の摂取が難しい時、サプリメントでの摂取を考える方もおられるかと思います。サプリメントは手軽に摂取できるメリットに加えて、過剰摂取のおそれがあります。

過剰摂取になると、下痢を引き起こしたり、亜鉛をはじめとするミネラルの吸収を妨げてしまうこともあります。用法用量を守って使用しましょう。

🌟GOD.Make.抜粋

6月17日生まれの著名人

• 今くるよ
• 山寺宏一
• ILMARI
• 麻生久美子
• ビーナス・ウィリアムズ
• 二宮和也
• 風間俊介
• 辻希美
• 馬場徹
• 波瑠

〜今日のいしとよ第１２６８回〜

厚生労働省の食事摂取基準では、1日に摂るコレステロールの上限は300mgと設定されていました。しかし、2015年に発表された新しい食事摂取基準では、上限値はなくなっています。

根拠がなかったため、上限値がなくなった？

上限値がなくなった、というと、「どれだけ摂ってもOK！」と思われがちです。

ですが、今回、上限値が設定されなかったのは、

• コレステロールは体内で合成できるため、食事から摂るコレステロールの影響が少ないと考えられる
• 上限値を決める科学的根拠が少ない

という理由です。

食事からの影響が少ない、というだけで影響はゼロではないこと、根拠がなかったために上限を設定できなかった、とも捉えられます。

コレステロールはどれくらい体内で合成されている？

肝臓でコレステロールはつくられます。コレステロールの約9割は、体内でつくられており、残りが食事から摂る分です。確かに、体内でつくられる比率が圧倒的に多いですよね。

また、食事でたくさんコレステロールを摂ると、体内での合成量は少なくなり、常に一定の量に調整されています。

これからまた変わる可能性も

今後、食事のコレステロールが血中コレステロール値におよぼす影響について、はっきりとした根拠が分かった場合、食事摂取基準におけるコレステロール基準値は変わる可能性もあります。

常に、最新の情報をみておく必要がありますね！

🌟GOD.Make.抜粋

6月16日生まれの著名人

• ジェロニモ
• 山本晋也
• Char
• ほんこん
• ねじめ正一
• 山田真哉
• 鮫島彩
• 佐藤寛太
• 小島あやめ

〜今日のいしとよ第１２６７回〜

卵のコレステロールは多い？

卵1個（Mサイズ）につき、コレステロールは280mg含まれています。たらこ1/2腹（約25g）で88mg、焼き鶏のレバー1串（約30g）で約110mgなので、確かに卵のコレステロールは多いといえますね。

卵といえば、「コレステロールが多い」と、良くない面が取り上げられがちですよね。ダイエット中、炭水化物を減らすかわりに卵を1日に何個も食べる人や、卵に含まれる栄養素に着目するのは良いですが、卵ばかり食べる人もいます。

そういったことが原因で、「卵の食べ過ぎは良くない」と見聞きすることが増えたのかもしれません。

卵に含まれる栄養素

卵には、魅力的な栄養素が豊富に含まれています。ビタミンCと食物繊維以外は含まれているので、「完全栄養食」といわれることも。

コリン

卵黄に含まれている脂質です。脳を活性化させ、認知症の予防・改善に良いといわれています。

数ある食品の中でも、卵のコリンは特に脳に吸収されやすい、といわれています。記憶力アップにも良いといわれているので、勉強盛りの子どもにも◎。

メチオニン

アミノ酸の一種で、体内では作ることができないため、食事から摂る必要があります。

アルコールは肝臓で分解されますが、その際に必要になる成分です。二日酔いに卵はおすすめです。

ビオチン

皮膚や髪をきれいに保つ作用があります。美肌・抜け毛対策もできるとは、嬉しいポイント◎。

さらに、コレステロールの代謝をよくする作用もあります。

リゾチーム

卵白に含まれていて、細菌を卵の内部に侵入させないよう、溶菌作用があります。

風邪薬に「塩化リゾチーム」という成分が入っていることがあります。なんと、卵白から特殊な技術で取り出された成分なのです。医療にも使われるとは、すごいですよね！

免疫力を高めるため、「風邪予防に卵」と覚えておきましょう！

🌟GOD.Make.抜粋

6月15日生まれの著名人

• ジャイアン
• 伊東四朗
• 細川たかし
• 岩崎良美
• 大林素子
• 上田桃子
• 石田未来
• miwa
• 南沢奈央
• 武田梨奈

〜今日のいしとよ第１２６６回〜

美容面では、たまねぎのケルセチンによる抗酸化作用で、アンチエイジング効果が期待できます。

また、水溶性の食物繊維が多いので、便秘解消にも。特に、腹筋が弱くて、便を押し出す力が弱いタイプの人にはおすすめです。便秘は、体に不要なものがたまっている状態なので、肌にもよくありません。

また、オリゴ糖も含まれていますが、オリゴ糖は腸の中の環境を良くしてくれます。腸の環境が良くなると、善玉菌が増え、便秘解消！同時に美肌にも。肌荒れに悩んでいる人にも、おすすめです。

🌟GOD.Make.抜粋

6月14日生まれの著名人

• 川端康成
• チェ・ゲバラ
• ドナルド・トランプ
• 大塚寧々
• 前田健
• 比嘉愛未
• 溝端淳平
• 中川 大志

〜今日のいしとよ第１２６５回〜

酢のすっぱさは、「クエン酸」や「酢酸」です。

これらは、

• 疲労回復
• 血流をよくする
• 内臓脂肪と皮下脂肪を減少させる

はたらきがあります。

さらに近年、中性脂肪を減らすはたらきもあると報告されています。中性脂肪は、糖質と脂質を摂りすぎると高くなってしまいます。

中性脂肪が血液中に多いと、

• 脂肪肝
• 動脈硬化
• 脳梗塞・心筋梗塞

など、生活習慣病のリスクを上げてしまいます。

ダイエット中の人にも、おすすめです。

🌟GOD.Make.抜粋

6月13日生まれの著名人

• 河合美智子
• 伊調馨
• 山田邦子
• 森口博子
• 本田圭佑
• 市川実日子
• 加賀美セイラ
• レオ

〜今日のいしとよ第１２６４回〜

たまねぎだけではなく、にんにくやネギなど、「ユリ科ネギ属」のものは、血糖値をさげるという報告があります。

たまねぎに含まれている栄養素

硫化アリル

たまねぎの、ツーンとした匂いが、硫化アリルです。食べると辛みがあって、刺激があるのも特徴です。

血液をさらさらにする効果があり、肩こり解消にも良いですね。動脈硬化や、高血圧の予防にも効果的です。疲労回復のはたらきもあります！

ビタミンB1は、疲労に効果的なビタミンですが、そのビタミンB1と硫化アリルがくっつき、体内にビタミンB1が長くとどまります。そして吸収を良くしてくれるので、疲れた体にとても良いとされています。

オリゴ糖

便秘解消によいとされる、オリゴ糖。野菜の中では、たまねぎはオリゴ糖が多く含まれています。加熱すると、甘くなりますが、それがまさにオリゴ糖です。

オリゴ糖は、安定しているので、加熱して食べても問題ありません。生たまねぎでも、加熱して食べても効果が変わらないのは嬉しいポイントですね。

アリシン

胃の消化液を活発に分泌させるはたらきがあります。胃腸の健康にも良いですし、「なんだか食欲がないな」という時にも効果的。

また、血液中のコレステロールが上昇するのを抑えます。脳梗塞・動脈硬化などの病気の予防にもなります。

グルタチオン

いくつかのアミノ酸がつながったもので、抗酸化作用があります。

血糖値をさげるホルモンである「インスリン」の分泌を手助けするといわれています。糖尿病ではない人も、インスリンの無駄使いを減らせるので、今からでも予防しておくことが大切です。

ケルセチン

色素の一種で、ビタミンのようなはたらきをするため、「ビタミンP」ともよばれています。

ポリフェノールの一種で、とても強い抗酸化作用があります。アンチエイジング効果が期待できます。

また、毛細血管という、大きな血管が細かく枝分かれした血管を強くするはたらきがあります。血管を丈夫にするということは、生活習慣病の予防にもなり、いつまでも健康で若々しい体でいられるということです。

更に、ケルセチンにも、血液のコレステロールを下げるはたらきがあります。

玉ねぎには、血管に関する栄養素が多いことが分かりますね。

🌟GOD.Make.抜粋

6月12日生まれの著名人

• ジョージ・ブッシュ
• アンネ・フランク
• 宮本浩次
• 松井秀喜
• 立石諒
• 釈由美子
• 瀬佑美子
• 矢野瞳
• 小森隼